Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist eine Gruppe eng verwandter Verbindungen – Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Chemisch gehören sie zu den pyridinhaltigen Verbindungen. Im Körper werden alle drei Formen zur aktiven Variante Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) umgewandelt – dem eigentlichen „Arbeiter“, der an zahlreichen biochemischen Reaktionen beteiligt ist.

Vitamin B6 ist wasserlöslich, kann also nicht gespeichert werden wie Fettvitamine – du musst es regelmäßig über die Ernährung aufnehmen.

Gegrillter Lachs - Lachs enthält viel Vitamin B6

Wofür braucht dein Körper Vitamin B6?

Vitamin B6 spielt eine erstaunlich große Rolle im Stoffwechsel. Hier die wichtigsten Aufgaben:

  • Aminosäurestoffwechsel: Ohne B6 könnten wir Proteine kaum verwerten.
  • Nervenfunktion: Als Co-Faktor ist es entscheidend für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin und GABA.
  • Hormonregulation: B6 beeinflusst u. a. den Homocysteinspiegel und die Bildung von Hormonen.
  • Immunsystem: Pyridoxalphosphat (PLP) ist wichtig für die Bildung und Reifung von Immunzellen.
  • Energiegewinnung: Vitamin B6 ist beteiligt am Abbau von Glykogen zu Glukose.
  • Bildung roter Blutkörperchen: B6 ist wichtig für Hämoglobin-Synthese.

Kurz gesagt: Ohne Vitamin B6 laufen viele biochemische Reaktionen nicht rund.

Symptome eines Vitamin-B6-Mangels

Ein Mangel tritt nicht sehr häufig auf, kann aber bestimmte Gruppen betreffen (z. B. ältere Menschen, Alkoholiker, Personen mit einigen Medikamenten). Die Symptome können vielfältig sein:

  • Müdigkeit, Energielosigkeit
  • Hautveränderungen (Dermatitis, rissige Haut, Mundwinkelrhagaden)
  • Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, depressive Verstimmungen
  • Nervenprobleme (Kribbeln, Taubheit)
  • Blutarmut (mikrozytäre Anämie)
  • Geschwächtes Immunsystem

Wie häufig ist ein Vitamin-B6-Mangel in Deutschland?

In Deutschland ist ein ausgeprägter Vitamin-B6-Mangel relativ selten, aber suboptimale Werte kommen durchaus vor. Besonders betroffen sind:

  • Menschen über 65 Jahren
  • Personen mit Alkoholabhängigkeit
  • Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
  • Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen (z. B. Isoniazid, einige Antidepressiva, Antiepileptika)

Die meisten Menschen erreichen ihren Tagesbedarf über die Ernährung – aber nicht immer in optimaler Form.

Vitamin-B6-Überdosierung – ist das gefährlich?

Eine Überdosierung ist fast nur durch Nahrungsergänzung möglich, nicht durch Lebensmittel. Symptome sind:

  • Nervenschäden (Neuropathien)
  • Kribbeln, Taubheitsgefühle
  • Koordinationsprobleme

Die Europäische Behörde EFSA empfiehlt daher: maximal 12 mg pro Tag aus Supplementen. Wie viel Vitamin B6 brauchst du täglich?

Der offizielle Tagesbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Jugendliche: 1,4 - 1,6 mg

Erwachsene: 1,2-1,4 mg

Schwangere Frauen: 1,5–1,6 mg

Neoapple Kapseln enthalten 1,4 mg Vitamin B6 pro 2 Kapseln (Tagesempfehlung).

Neoapple mit sinnvoll dosiertem Vitamin B6
Roter Apfel an einem Apfelbaum, im Hintergrund Blätter, Zweige und weitere Äpfel.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin B6?

Vitamin B6 ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten – besonders in Vollkorn, Fisch, Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten.

Autor: Philipp Kral, Diplom-Biologe (Univ)